Жан Клод Кіллі про загальної фізичної підготовки

Тепер уже гірськолижний спорт не відносять до небезпечних видів спорту. Мені здається, що про це варто сказати всім, хто ще не зазнав його принади. Людина, що спускаються на лижах, значно менше піддається небезпеки, ніж ті люди, які, наприклад, вважають за краще відпочивати за кермом автомобіля.

З давніх пір слово <лижі> викликало неприємні асоціації зі словом <перелом>. Але зараз зимові види спорту піднялися на значно більш високий рівень розвитку. І, незважаючи на постійно зростаюче число людей, що займаються лижами, відсоток нещасних випадків безперервно знижується.

За останні десять років колосальний прогрес стався в усіх областях лижного спорту. А саме - у впорядкуванні гірськолижних центрів, підготовці трас для катання; в спорядженні гірськолижникам (лижі, безпечні кріплення, взуття); у навчанні початківців лижників-туристів (їх технічний рівень став вище).

Але як би там не було, не можна заперечувати, що ризик отримати травму на лижах все ж таки існує. Я переконаний, що цей ризик може бути набагато менше, якщо з повним знанням справи дотримувати всі правила поведінки в горах, і катання на лижах. Моя мета - допомогти вам швидше осягнути це. Я добьюсь задуманого, і це буде одна з найбільших радостей в моєму житті, коли, прочитавши наступні розділи, ви відчуєте, що стали краще підготовленими до занять самим емоційним з усіх видів спорту.

Для мешканців міст, настільки скуті умовами життя сучасного суспільства, гірські лижі несуть із собою особливу принадність. Це прекрасні гірські пейзажі, необозрімие засніжені простори, чистий бодрящий гірське повітря. Захоплюючий відпочинок! У ньому є щось незвичайне. Цей спот доступний усім незалежна від віку, фізичного розвитку, статури - від п'ятирічного малюка до п'ятдесятирічний людини. Ніколи не пізно вчитися кататися на гірських лижах.

Чверть години ФІЗИЧНИХ ВПРАВ

Катання на лижах принесе вам справжній відпочинок, стане джерелом радості і задоволення, якщо ви приїдете в гори фізично підготовленими. Слід розвинути м'язи, щоб бути готовим до тих навантажень, які чекають вас на лижах. У вас тільки вісім, десять чи п'ятнадцять днів відпустки. Так використовуйте їх з найбільшою віддачею! Не псувати їх самі. Якщо ви не тренувати - значить, швидко втомитеся, розслабитеся і легко можете отримати травму: розтягнути або порвати зв'язки. Причому початківець лижник, якому спочатку неминуче доведеться затрачати велику кількість енергії і частенько падати, зобов'язаний освоїти комплекс фізичних вправ з не меншою ретельністю, ніж досвідчений. Не бійтеся - тут немає нічого сверхтрудного. Я не збираюся пропонувати вам інтенсивний тренувальний комплекс, який застосовує збірна команда французьких гірськолижників під час осінніх підготовчих зборів перед початком сезону. Адже ви ж не маєте наміру оскаржувати лаври Лауберхорна в Венгене або Ханенкама в Кіцбюеле!

Я хочу запропонувати вам нескладну систему вправ, що складається з доступних для виконання і в той же час дуже корисних лижникові рухів. Саме таку зарядку я проводив для підтримки гарної форми щоденно, за винятком, може бути, періоду тренувань, о котором я ще розповім.

Комплекс фізичних вправ не може бути однаковий для всіх. Кожен повинен визначити собі мету і виконувати їх в обраному ритмі.

Я пропоную лише основні вправи. П'ятнадцять хвилин невеликий навантаження, будь то вранці або ввечері - це залежить від ваших можливостей, - на мій погляд, достатньо. Вони принесуть величезну користь.

Починайте за місяць до настання зимового сезону, а повернувшись додому після поїздки в гори, не забувайте цю гарну звичку протягом усього року. Ви будете краще себе почувати, повірте мені. Ну як, згодні? Отже, все по порядку.

Перше дуже важливе зауваження. Ніколи не робіть різких рухів, поки ще м'язи <остившіе>. Про це ми ще поговоримо. Спочатку розігрій м'язи. Вот что я вам посоветую.

Встав з ліжка, надягніть тренувальний костюм і спортивне взуття (тапочки або кеди). Якщо у вас немає цієї традиційної спортивної форми, підійдуть легкі штани, светр і парусіновие літні туфлі. Тепер вирушайте на десятімінутную пробіжку. Влітку за містом, наприклад, відшукати галявину або поляну завжди просто. У місті ж це посложнее - не завжди є поблизу парк або сквер. У такому випадку вийдіть у двір і обегіте навколо будинків.

Можливо, ви не хочете здатися схожим <диваком>. Ну, що ж! Тоді зійдіть і Підійміться по сходах вашого будинку в хорошому, але не дуже швидкому темпі (спуститися з шостого поверху і піднятися достатньо).

Тепер ви готові, щоб почати зарядку. Починайте з вправи на гнучкість. Воно дуже просте і, мабуть, відомо вам ще зі шкільної лави.

Стоячи, руки витягнуті вздовж тіла, Нагній так, щоб пальцями рук дістати ступні. Намагайтеся, щоб ноги залишалися випрямленнимі. Поступово ви станете дотягує до підлоги і стосуватися його долонями. Заняття гірськолижним спортом особливо розвивають м'язи черевного преса і спини - всі рухи лижника починаються з них, м'язи передньої поверхні стегна і гомілки.

Щоб змусити м'язи добре потрудитися, використовуйте вправи, розроблені моїм другом Жоржем кулони, які були на озброєнні збірної команди й опубліковані в його книзі <Фізична підготовка збірної команди Франції>. Суть цих вправ в тому, щоб вони дозволяють поступово, повільно напружувати м'язи та утримувати граничну напругу протягом декількох секунд.

Вправи для м'язів черевного преса на підлозі

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні закріплені для упору під яким-небудь предметом, ну, наприклад, під шафою. Роблячи повільний вдих, Підійміться і сядьте. М'язи найбільш повно працюють при затримці дихання. Потім видохніте і повільно поверніться у вихідне положення - лежачи на підлозі. Зробіть так раз десять.

Лежачи на спині, розведіть руки в сторони, зігніть ноги в колінах, поставивши ступні на підлогу. Тримаючи ноги разом, підніміть їх вгору і потримайте в такому положенні протягом п'яти-шести секунд, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть це рух кілька разів.

Вправи для м'язів ніг.

Станьте, ноги разом, руки опустіть вздовж тіла. Піднімаючись на шкарпетки, зробіть вдих. Затримайте подих і присядьте - тулуб, як і раніше, випрямлено, пятки не стосуються підлоги. Видих. Повільно випросталась, встаючи на всю ступню.

Обопрітесь осінку стільця, ноги разом. Роблячи вдих, підніміть праву ногу. Затримайте подих, не згинайте ноги. Видих. Поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме лівою ногою.

Знову обопрітесь про спинку стільця, ноги разом. Підніміть праву ногу в тому ж положенні. Ви відчуєте, як напружуються четирехглавая м'яз стегна. Видих - повільно Підійміться у вихідне положення. Виконайте це ж вправу, піднімаючи ліву ногу (вправа <пістолетік> - прім.пер.). Через 2-3 дні намагайтеся зробити цю вправу вже не тримаючись за спинку стільця.

У всіх цих вправах опора повинна бути на всю ступню. Дуже важливо навчитися <почувати> роботу пальців ніг. Через місяць, катаючись на лижах, ви вже будете тримати в черевиках пальці ніг распрямленнимі, а не поджимают їх, як роблять більшість початківців лижників. Недолік цей серйозно заважає правильно виконувати руху на лижах.

Вправи на рівновагу і гнучкість

Ця вправа виконувати легко, однак ого дуже важливе, бо розвиває почуття рівноваги, покращує гнучкість. Виконують його з ціпком довжиною близько метра - отрежьте, наприклад, шматок держака від старої мітли.

Візьміть палицю за кінці і опустіть руки вздовж тіла.

Повільно підніміть ліву ногу, права випрямлена,

Пронеси ліву ногу над ціпком; палка весь час повинна бути в горизонтальному положенні.

Продовжуючи утримувати ліву ногу в такому положенні, Постійте кілька секунд. Намагайтеся зберігати рівновагу. У цьому вам повинні допомагати пальці ніг.

Повторіть вправу з іншої ноги.

Ви, напевно, відразу ж переконалися, що вправа легко выполнимо. Настільки легко, що вам хочеться збільшити навантаження. И тем не менее, повторюючи його щодня, ви зможете через деякий час відчувати, наскільки покращився тонус ваших м'язів.

Тоді можна спробувати і наступне, більш важкий, вправу - перекативаніе, яке вовлечет в роботу всі м'язи вашого тіла.

У положенні лежачи на животі зведіть ноги разом і витягніть руки вгору за голову.

Прогину в попереку, підніміть одночасно ноги і руки, не згинаючи їх. Зробіть вдих.

Затримайте подих і Переверніть на бік, все так же намагаючись піднімати ноги і руки вгору.

Переверніть на спину. Зробіть видих, утримуючи руки і ноги в тому ж положенні.

Вдихніть і знову поверніться на бік. М'язи ваші весь час в роботі, напружені.

Поверніться в положення лежачи на животі. Зробіть видих і, затримали в цьому положенні дві-три секунди, розслабте м'язи і опустіть на підлогу ноги і руки. Зробіть все вправу два або три рази.

Тепер я хочу запропонувати дві вправи, запозичені з системи йогів - вони, як мені здається, дуже корисні для розвитку гнучкості.

Сидячи, витягніть ноги. Руками Візьміться за пальці ніг. Повільно нахилився, намагайтеся лобом торкнутися колін. Затримайтеся в цій позі три-чотири секунди.

У положенні витянувшісь лежачи на спині витягніть ноги вгору (стійка <березка>). Підтримуючи спину руками, Затримайтеся в цьому положенні деякий час, а потім повільно падають назад, зберігаючи ноги випрямленнимі. Як тільки пальці упрутся в підлогу, розведіть руки в сторони і тепер в цьому положенні на п'ять-шість секунд. Потім знову поверніться в стійку і, нарешті, прийміть вихідне положення лежачи на спині.

Повторіть цю вправу три або чотири рази.

Самодисципліна

Я не кажу, що цю серію вправ ви неодмінно повинні робити щодня. Кожен лижник займається в своєму ритмі, у відповідності зі своїми можливостями. Не можна допускати, щоб ця пятнадцатімінутка стала для вас примусовою. Дисципліна повинна бути усвідомленою.

Після такої зарядки прийміть теплий душ, а під кінець різко переключити його на холодну воду - обдайте нею ноги і руки.

Якщо робочий день у вас починається в звичайний час, робіть цю зарядку по утрам. Якщо ж вам треба вставати дуже рано, перенесіть вправи на предобеденное час, на 6-7 годин вечора. Після трудового дня вони принесуть вам велику користь і стануть чудовим засобом відпочинку.

І остання порада. У вихідні дні раз на тиждень відводите час на ходьбу або біг в зручному для вас ритмі, не форсіруя його. Якщо ви будете бігати систематично, і особливо в лісі по злегка пересіченій місцевості, це добре розвине дихання, зміцнить м'язи ніг. Я б настійно радив вам бігати, і ви швидко зрозумієте чому, коли ми приступимо до вивчення гірськолижної техніки. Їзда на велосипеді і теніс зіграли велику роль у моїй загальної фізичної підготовки - нею я займався і влітку, і восени. На подарованої мені Анкетілем гоночної велосипеді я часто вирушав на перевал Ізеран. Під час зборів національної команди ми нерідко практикували групові виїзди на велосипедах. Але я завжди пам'ятав, що не слід перебарщівать, що потрібно вміти соразмерять навантаження. Велосипед - відмінний засіб для розвитку витривалості, але може легко призвести до закрепощенію мускулатури, зменшити швидкість реакції м'язів, здатність їх до розслабленню. Тому я намагався заняття на велосипеді урізноманітнити, дополнять видами спорту, що розвивають спритність і вміння розслаблятися - грою у волейбол і теніс. Особливо в теніс - мені він дуже подобається. Якщо у вас є можливість у вихідні покататися на велосипеді або пограти в теніс, то ви легко можете підтримувати свою спортивну форму.

Легче зажечь одну маленькую свечку, чем проклинать темноту - Конфуций (Кун-цзы)